睡眠 美容

睡眠の美容へのしくみ

睡眠中には髪に血液や栄養が届き、成長が促進されます。一方、昼間の活動中は脳、身体、臓器を動かすために血液は集中されて送られています。睡眠不足になると、男性ホルモンのバランスが崩れ、肌や髪の成長のためのリズムが不安定になり、肌や髪のダメージにつながります。

睡眠と「肌」のカンケイ

睡眠開始から3時間にかけて多く分泌される成長ホルモンは、新陳代謝を活発にして、身体の細胞の修復を促すはたらきがあります。この機能がしっかりはたらくと、肌のリズムが整い、肌荒れなどの予防にもなります。ちなみに、成長ホルモンが最も分泌される時間帯は22:00～翌2:00の間と言われています。

睡眠と「髪」のカンケイ

22:00～翌2:00の時間帯を中心に、十分な睡眠をとらないと血液の流れが悪くなり、髪の毛の成長の妨げにもなります。成長ホルモンは生命維持のために優先順位の高い場所からケアする役割があり、生命維持にあまり関係ない髪は、寝不足で体が疲れていようともケアが後回しになります。ちなみに髪を洗わずに眠ると、毛穴に汚れが詰まり髪の毛の生え変わりを妨げることもあるので注意が必要です。

良質な眠りにつくための細胞「メラトニン」

睡眠前には、できるだけパソコンやテレビを見ないようにしましょう。寝る前に液晶画面を見続けていると、睡眠や体内時計を司る「メラトニン」というホルモンの分泌が抑えられてしまうとか。メラトニンは22:00～翌2:00に多く分泌されています。本来眠る時間帯にメラトニンが不足すると寝つきが悪くなり、翌朝の寝起きに悪影響を及ぼすこともあるそうです。

今夜からチャレンジ！寝る前美容

そんな睡眠の問題を解決するには？誰もが十分な睡眠時間を確保したいところですが、「たっぷり寝る時間がない！」、「22:00までに眠りにつけない！」という人のために、ビューティーキャリアが提案します！

ホットミルクを飲む

ミルクには、自然な眠気を促す睡眠ホルモン「メラトニン」の原料である「トリプトファン」が豊富に含まれています。つまりトリプトファンを摂取するとメラトニンがつくられ、質の良い睡眠につながるのです。さらに、身体を温めることで代謝もよくなり、ダイエットや美肌効果も期待できます。

 

軽いストレッチをする

寝る前に簡単なストレッチをすると身体がリラックスするほか、ストレス解消にも最適です。もちろん寝つきにも効果は抜群。気軽にできるところもうれしいポイントですね。

 

足のマッサージをする

朝起きたとき、足がむくんでいたという経験はありませんか？寝ている間は老廃物が足に溜まりやすいので、むくみ対策としてマッサージは有効です。

 

アロマオイルをたく

アロマテラピーは高ぶった神経を落ち着かせる効果があるほか、ストレス解消にもなります。特に天然植物から抽出されたアロマオイルは有効成分が多く含まれており、リラックス効果もあります。

 

ぬるま湯につかる

ぬるま湯とは、一般的には約37～39度のお湯と言われています。体温よりもやや高い程度のお湯であれば、副交感神経が優位になり、睡眠モードに切り替わります。 ※副交感神経は身体の休息、修復を取り、リラックスをするはたらきがあります。活動しているときにはたらく交感神経とは、対の関係となります。

肌荒れ 食事

1.食べ過ぎ注意！
肌荒れ、ニキビを悪化させる食べ物

糖質・脂質の多い食べ物やカフェイン・香辛料などの刺激物を多く含む食べ物を摂りすぎると、過剰な皮脂の分泌を招き、肌荒れやニキビを悪化させる可能性があります。
しかし「肌によくないから口にしない」などと我慢しすぎると、かえってストレスになってしまいます。必要な栄養素は日々の食事できちんと摂取し、嗜好品は「食べすぎない」「ほどほどに」を心掛けましょう。

2.肌荒れ改善におすすめの栄養素

肌荒れ改善に役立つ栄養素とそれらが多く含まれる食材を紹介します。

栄養素		働き	豊富に含まれる食材
タンパク質		肌、血液、筋肉、骨などの体を構成する細胞をつくる基となる。	・肉（鶏のむね肉・ささ身、牛や豚のヒレ肉・もも肉など） ・魚（サバ、アジ、イワシなど） ・卵 ・大豆、大豆製品 ・乳製品
必須脂肪酸		肌の乾燥を防ぐ。	・肉（牛ロース、豚ロース、鶏皮など） ・魚（ウナギ、サンマなど脂の多いもの） ・植物油（ヒマワリ油、エゴマ油、オリーブ油など） ・種実類（マカダミアナッツ、松の実、クルミ、ゴマなど）
食物繊維		腸内環境を整え、ニキビの原因にもなりうる便秘を防ぐ。	・穀類（雑穀米、全粒パン、蕎麦） ・いも類（こんにゃく、サツマイモ） ・豆類（納豆、おから、いんげん豆、小豆） ・野菜類（大根、カボチャ、ゴボウ、ブロッコリー、モロヘイヤ） ・きのこ類（しいたけ） ・藻類（ひじき）
水溶性 ビタミン	ビタミンB群	皮膚や粘膜を健康に保つ。	・レバー ・ウナギ、カツオ、マグロ ・卵 ・牛乳 ・納豆 ・乳製品
	ビタミンC	コラーゲンを合成する。 メラニンの生成を抑える。	・果物（アセロラ、キウイ、柑橘類、柿、マンゴー、イチゴなど） ・野菜（パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、ピーマン、豆苗、ゴーヤーなど）
脂溶性 ビタミン	ビタミンA	皮膚や粘膜を健康に保つ。	・レバー ・卵（卵黄） ・緑黄色野菜（ニンジン、ホウレンソウ、カボチャなど）
	ビタミンE	脂質の酸化を防いだり、血行を促進する。	・アーモンド ・植物油（ヒマワリ油、菜種油など） ・アボカド

これらの食材をバランスよく摂ることで肌荒れの改善が期待できますが、ビタミンを多く含む食材については調理法に注意が必要です。
ビタミンは水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンCなど）と脂溶性ビタミン（ビタミンA、ビタミンEなど）に分類されます。水溶性ビタミンは水に溶けやすく、かつ熱にも弱いため、水洗いする際はなるべく手早く行い、生のままか、蒸して食べることがおすすめです。一方、脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、水洗いしてもほとんど失われません。熱に比較的強く、油と一緒に摂ることで吸収率もアップするため、炒めものに適しています。

3.コンビニで買える美肌食材

毎日バランスのよい食事がとれればベストですが、忙しくて料理をする時間がない、という方も多いかもしれません。そんなとき、コンビニで手軽に購入できる食材なら、日々の生活にも取り入れやすいのではないでしょうか。ここでは、肌荒れ改善におすすめのコンビニ食材を紹介します。

ヨーグルト

ビタミンB群が含まれているヨーグルトは、新陳代謝を促し、肌の再生を助けてくれます。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌には整腸作用もあるため、便秘解消にも役立ちます。コンビニではカロリー控えめのプレーンヨーグルトや、デザート感覚で楽しめるフルーツヨーグルト、タンパク質が豊富に含まれているギリシャヨーグルト、脂肪分を抑えた低脂肪ヨーグルトなどが手に入ります。

大豆製品（豆腐、納豆）

大豆製品にはタンパク質が多く含まれています。またビタミンB群の働きにより、肌の新陳代謝を助けてくれます。「サラダは豆腐入りのものを選ぶ」「おにぎりではなく納豆巻きを選ぶ」などの方法で取り入れてみるとよいでしょう。

アーモンドミルク

アーモンドを原料にしたアーモンドミルクも肌荒れ改善効果が期待できます。アーモンドには抗酸化作用*のあるビタミンEが豊富に含まれています。抗酸化作用により血行を改善し、肌の新陳代謝を促してくれます。

＊老化・免疫低下などの原因となる「活性酸素」の発生や働きを抑えること。

野菜ジュース

厚生労働省が推奨する1日に必要な野菜の量は350gとされていますが、これだけの量の野菜を毎日摂取するのは難しいものです。実際、日本人の平均的な野菜摂取量は295g程度で、健康的な肌づくりに欠かせないビタミンやミネラルが不足しがちです。これらの栄養素を手軽に補うには野菜ジュースがおすすめです。どんな栄養素がどのくらい含まれているかはパッケージで確認し、栄養補助として役立ててください。

健やかな肌を育むためにはスキンケアだけでなく、栄養バランスの取れた食事も大切です。今回紹介した栄養素は現代人に不足しがちなものばかりですが、コンビニで購入できる食材で補うこともできます。便利なコンビニ食材を取り入れることで、食生活を見直してみましょう。

牛肉

牛肉には、色々な栄養が詰まっている。そのどれもが様々な力を発揮し、私たちの体づくりに一役買っているのだ。一体どのような栄養が、どのような効能を持っているのか。その詳細を説明する。

たんぱく質

動物性で、バランスよく必須アミノ酸が含まれる。筋肉の素となるので、効率的に筋肉がつきやすい。

ヘム鉄

血液を作り出す。吸収率が高く、酸素を全身に送り疲れにくい体をつくる。

ビタミンB2

成長を促進し、皮膚や髪の細胞を再生する。食べ物をエネルギーに変え、脂肪をため込まない体質にする。

牛肉にはこのような栄養が含まれている。これらは、身体を作りたい、またはダイエットをしたいという方には不可欠な栄養素だ。食べ過ぎない分には、牛肉は非常に健康的な食品であると言えるだろう。

牛肉を料理する際に、調理方法に最適な部位や、最適な調理の仕方を知っているかどうかで、肉そのものの旨みをどこまで引き出せるか大きく変わってくる。

部位別おすすめの美味しい調理方法

■サーロイン：柔らかく上質な旨味のある最高級部位の一つ。ステーキに最適。
■ヒレ：最も柔らかく、脂肪や筋がほとんどない最高級部位の一つ。ステーキがおすすめ。
■肩ロース：薄切りで食べると美味しさを強く感じられる。しゃぶしゃぶやすき焼きが良い。
■バラ：赤みと脂肪が層になっており、煮込みや焼き肉などがおすすめ。
■すね：長時間煮込むとコラーゲンが出る。シチューにうってつけ。

牛肉は部位によって脂ののり方や旨味の強さが全く変わる。ステーキでは美味しくない部分でも、煮込めば強い旨味が引き出されるなど、それぞれの部位にあった調理が求められる。

牛肉を調理するときのコツ

■ステーキ：焼く前に常温に戻し、ひっくり返すのは一度までとする。
■すき焼き：鍋を熱しておき、まず牛肉の表面を一気に焼き上げる。
■しゃぶしゃぶ：湯に通すのは2，3回。赤みがなくなる程度が良い。
■ハンバーグ：牛脂を混ぜ込み、粘りが出るまで肉をこねる。

せっかくいいお肉を用意しても、調理が失敗してはもったいない。事前にコツを確認し、おさえるべき点は外さないようにしたい。難しいテクニックは一切ないが、これらをやるのとやらないのでは、食べたときの差が大きくなる。

牛肉は栄養価が高く、筋肉をつけるにはうってつけの食材である。部位によって食感や味わいが異なり、何度でも楽しめること請け合いだ。焼いてもよし、煮てもよしという使い勝手の良さも注目すべきだろう。牛肉の良さを最大限に引き出して、美味しくいただきたいものだ

貝類 栄養

貝類は栄養の宝庫

四方を海に囲まれた島国の日本で、貝類が貴重な栄養源として古くから食べられていたことは、「貝塚」などの史跡からも見て取ることができます。貝類は動物性食品の中では低脂肪で、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富。旨味成分をたっぷりと含み良質な出汁も取れるため、味が良いだけでなく健康や美容にも非常に効果の高い食材です。

現代人に不足しがちな亜鉛が豊富

通常の食生活を心がけていれば不足することはないと言われる亜鉛ですが、近年、食生活の乱れや無理なダイエットなどによって男女ともに摂取推奨量を下回っているという指摘がされています。

亜鉛は成人の体内に約2000mgほど存在し、主に骨や眼球、肝臓、筋肉、腎臓、前立腺、脾臓などにある成分です。人間の体に必要とされている必須ミネラル16種のひとつですが、体内で生成することができないため、食事から摂取する必要があります。タンパク質やホルモンの合成などに関わる酵素の材料として使われ、不足すると味覚障害や皮膚炎、免疫機能の低下、生殖機能の低下など様々な症状を引き起こしてしまいます。亜鉛は汗とともに体外へ出てしまう性質を持つので、スポーツなどで汗をかく機会が多いという方も、体内で不足しないよう心がけましょう。

亜鉛を多く含む身近な食品として、豚レバー6.9mg、牛肩肉5.0mg、牛ひき肉4.3mg、卵黄4.2mg（100gあたり）などが挙げられますが、牡蠣にはなんと13.2mgもの亜鉛が含まれています。夏の産卵期を控えた「春牡蠣」は、旨味成分であるグリコーゲンやアミノ酸の蓄積量が最大になり、ぷっくりと太った濃厚でクリーミーな味わいを楽しむことができます。牡蠣の他にも帆立貝やシジミなど、貝類は他の食材に比べ亜鉛が多く含まれるので、積極的にいただきましょう！

亜鉛は水溶性なので、加熱調理する際は鍋物やスープなど汁ごと食べられるお料理が適しています。またビタミンCと同時に摂取すると吸収が良くなる性質を持つので、仕上げにレモンやかぼすなどの柑橘類をギュッと絞るなどの工夫をすると、栄養もしっかり、しかもおいしくいただけます。

ビタミンB12やタウリンなどの栄養素も豊富

ビタミンB12は赤血球を作り血液を増やしたり、神経機能の維持のために必要な栄養素です。

主に動物性食品に含まれ、植物性食品には含まれないため、肉や魚を避けた極端なダイエットなどをしていると不足してしまう可能性があります。ビタミンB12が不足すると、造血作用が低下して血液量が減ってしまうため、悪性貧血によるめまいや慢性的なだるさなどが起こったり、神経の働きが低下して、肩こりや腰痛、手足のしびれ、集中力の低下、うつ病などの原因にもなってしまいます。

ビタミンB12を多く含む身近な食品として、牛レバー52.8μg、鶏レバー44.4μg、豚レバー25.2μg（100gあたり）などのレバー類が挙げられますが、それ以上に、しじみ62.4μg、赤貝59.2μg、あさり52.4μg、ホッキ貝47.5μg、はまぐりの佃煮45.5μg、と貝類のビタミンB12含有量がとくに多いのが特徴的です。

近年、肝機能をサポートしてくれる成分として、アミノ酸の一種であるタウリンやオルニチンが話題になっていますが、貝類はこれらの成分も豊富に含んでいます。とくにシジミに含まれるオルニチンの効果は、江戸時代の頃から「蜆（しじみ）売り　黄色なつらへ　高く売り」と川柳に詠われるほど。当時から、シジミにはお酒の飲み過ぎによる体調不良を改善する働きがあるらしいぞ、という理解が経験則からあったようです。

BIG3

やっぱり筋肉があるとかっこいいですよね

でも情報があふれていて何から始めればいいのかわからない人がいると思います。また仕事や学校が忙しくてなかなかトレーニングを行えない人が多くいると思います。

そんな方にはBIG３がおすすめです

BIG3 とは

ベンチプレス

デットリフト

スクワットの３種目のことを言います

なぜBIG３がいいのか

初心者に必要な筋力を高められる

初心者の定義が曖昧ですがここでは

ウエイトトレーニング（バーベルやダンベルを使った筋トレ）をしていない人とします

初心者は全身の筋肉が少ない状態です。個人差はありますがトレーニングなしで筋肉がある人はほとんどいません。

つまり基礎的な筋肉が不足している状態です。

そのため腹筋、肩、腕などの部位を個別にトレーニングしても

バランスが悪くなったり、効率が悪くなります

腹筋だけ鍛えて腕、肩、胸は細いのに６パックを目指したいなら別ですが。

そのため初心者にはBIG３を徹底的に行いある程度のレベルまでいったら

ほかのやマシンを取り入れたトレーニングをするといいでしょう。

一度に使う筋肉の部位が多い

BIG３は行う時の使う筋肉が多いのが特徴です

例えばベンチプレスの場合、主に胸に利かせる種目ですが肩、腕、腹筋が補助的に使われるので、ベンチプレスだけでそこそこいい体を作り上げることが可能です。

そもそも多くのマッチョはBIG３から始めることが多いです

そのくらい筋肉を増やすために重要な種目です

負荷が大きい

私も実際にBIG3を中心にトレーニングメニュー組んでいるのですが。なかなかきつくて筋肉痛が2、3日で取れないことがあるんです。そんな時は休み勝ちです笑

さぼるのではなく筋肉のためにあえて！休むことができるんです。私もトレーニング時間を確保することが多くあるのですが、ビック3をやっていれば回復のための休みを取ることができます。

メニューが単純になる

いざ筋トレを始めてみてなんのトレーニングをどのくらいやればいいのか

この種目はどこに効くとか考えるのだるいと思いませんか

実際私も初心者ではじめの頃は胸の上部、中部、下部とかいろんなことを気にして

毎回何種類もの種目を取り入れていました

そうすると最後に追い込めなかったり、狙った所以外の部位に筋肉痛が出てきたり

色々めんどくさくて続きませんでした。

初心者に必要なのはトレーニングの種目は単純にすることだと思います

とりあえずBIG3をやっとけばいいんだ見たいな軽い感じで思っていたほうが

トレーニングが続きますし、とにかくラクです

マッチョがマシンなどを使うのはなぜか？

YouTubeとかにもすごいマッチョな人がマシンなどを使っているのを見ますが

あれは色んなメニューを取り入れて筋肉をマンネリ化させるのを防いだり、自分に足り

ない部位の筋肉をピンポイントで鍛えたいからです。

多くのマッチョはBIG3を中心に基礎的な筋肉をつけています

初心者にはそもそも基礎的な筋肉が少ないですからそんな心配する必要はありません。

 大丈夫です。

いつまでBIG３を中心に筋トレすればいいのか？

目標はMAX重量（一度で上げられる重量、一回しか上げられない重量）で決めてください

ベンチプレス　体重の１．５倍

デットリフト、スクワット　体重の２倍

※体重６０㎏の人ならベンチプレス９０㎏、

デットリフト、スクワット１２０㎏という計算になります

ここまでこなすことができれば

もう初心者ではないですからほかのトレーニングで自分の気になる部位を鍛えるトレーニングに変更してもいいと思います。

たまにはマシンやダンベルを使う

BIG3って結構つらいんですよね

個人的にデットリフトが一番嫌いです笑

本当に気分がのらなかったり体調がすぐれないときはほかのトレーニングをすることもありだと思います

でも基本的にトレーニングはBIG３を中心的に行ってください！

まとめ

色んな筋トレ情報がありますが

BIG3はマッチョへの基礎的な筋肉を鍛えることができておすすめです。

また負荷が大きいため休む時間を多く確保できることもよいメリットだと思います。

実際体の大きい人はBIG3で基本的な筋力をつけている人が多いです。

初心者で筋トレのメニューで迷っている人はぜひ参考にしてみてください！

運動と食事

運動と食事はセットで

筋肉を作りやすくする

　食事メニューの話をする前に、筋肉を作るために不可欠なタンパク質の摂取について少し説明します。

　タンパク質は筋肉に限らず皮膚、髪、内臓などあらゆる組織を構成する材料で、私たちの体は約10万種類ものタンパク質から構成されています。タンパク質は体作りに欠かせない栄養素なのですが、健康的に体を作る（筋肉を増やす）ためにはタンパク質を食事で摂取しさえすればよい、というわけではありません。運動も欠かせないのです。

　てっとり早く痩せたいと思うあまり、運動をせずに食事制限だけでダイエットをするのは簡単ですが、おすすめしません。これでは脂肪ではなく筋肉から痩せてしまい、不健康なダイエットに陥りやすいからです。運動せずに食事制限をすると、必要なエネルギー源が得られなくなるため、体は今までに蓄えられていた糖質と脂質を燃焼させてエネルギーを補おうとします。糖質の多くは筋肉組織に蓄えられているため、食事制限だけのダイエットは筋肉を落としてしまうのです。

健康的に痩せ、筋肉を増やすために、まずは自身の筋肉量を測ってみましょう。筋肉量は、体脂肪量と除脂肪体重から目安量を算出することができます。

　体脂肪量は、体重（kg）×体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）という式で算出します。

　次に除脂肪体重を算出します。除脂肪体重とは、体内の脂肪以外の重さ（筋肉、臓器、骨、歯、皮膚、髪、水分などの重さ）を指します。計算式は、体重（kg）－体脂肪量（kg）＝除脂肪体重（kg）となります。

　例えば、体重70kgで体脂肪が20％の人の場合は、体脂肪量…70×0.2＝14kg、除脂肪体重…70-14=56kgとなり、56kgが除脂肪体重です。

　除脂肪体重の約半分くらいが筋肉量だと推定されるので、筋肉は28kg、つまり体重70kgの40％ぐらいが筋肉量だと分かります。

　成人男性の筋肉量は、30％前後が平均数値で、約40％以上で高いとされています。筋肉量が平均に満たない人は、タンパク質量を意識した食事を心掛けましょう。

筋肉を育てるために

自分に必要なタンパク質量を知ろう

　筋トレと食事で筋肉を育てたい人は、自身の体重（kg）×1.5～2（g）がタンパク質の目標量（g）となります。

　体重70kgの方であれば、105g～140gが1日のタンパク質摂取の目標量になります。目標量を満たすべく、下の図に記した量を目安に食材を選んでみてください。

タンパク質を多く含む食材の中でも肉は料理方法によっては脂質や塩分が気になります。朝昼晩の3食で目標量を摂るのが難しい場合は、間食や運動後にプロテインを摂り、タンパク質を補うといいでしょう。プロテインの選び方については後述します。

タンパク質を目標量だけ摂取すれば健康的に筋肉を増やせるかというと、実はそれだけではありません。「糖質」と「アミノ酸」も関係しています。

●糖質はエネルギーを生成する大事な材料

　摂り過ぎれば太るというイメージのある「糖質」。流行りの糖質制限をしてタンパク質を多く摂取していれば筋肉がつくと思っていませんか？それは要注意です。

　実は、運動しながら筋肉をつけるためには「糖質」が必要です。これは、冒頭でお話しした「運動をせずに食事制限だけでダイエットをするのはだめ」という理屈と同じで、運動する際やタンパク質を合成する際に「糖質」が使われるためです。糖質は体内に入るといち早く吸収されてエネルギー源として利用されるので一概に「害」ではありません。運動をしているのであれば、ご飯やパンなどの糖質を多く含む食品を適度に摂る事が大切です。

●筋肉維持に役立つアミノ酸

「糖質」の他にもう一つ意識したいのが「アミノ酸」です。

　肉や魚などの食事から摂り入れたタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されます。このアミノ酸は大きく2つに分けられます。私たちの体内で合成できる「アミノ酸」と、体内では合成できないため食べ物から摂り入れなくてはならない「必須アミノ酸」です。9種類ある必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンは、筋肉のタンパク質に多く含まれるアミノ酸で、BCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれています。BCAAは筋肉を維持する上で大切なアミノ酸なのです。

　BCAAは、タンパク質を多く含む肉、魚、卵、乳製品に多く含まれています。マグロ、カツオ、鶏むね肉、豚肉（赤身）は、タンパク質を多く含み脂質が少ないので筋トレと合わせて摂るのにおすすめの食材です。

　アミノ酸の分解には時間がかかるので、食品からの摂取では、運動時に摂るというよりは、普段から意識する事が大切です。1日の食事でこまめに摂ることで体のベースを作ることができます。

夜は刺身や蒸し鶏でさっぱりと

高タンパクのおすすめメニュー3食分

　筋トレ男性には、より栄養のある食事を意識する事がおすすめです。最後に、おすすめのメニューをご紹介します。

（1）主食はご飯！特に玄米や胚芽米がおすすめ

　ご飯は、吸収に時間がかかるため、腹持ちがよく糖質補給になります。玄米や胚芽米を選ぶことでビタミン、ミネラル、食物繊維も補えます。

（2）主菜は、脂肪分の少ない鶏むね肉、ササミ肉、牛肉や豚肉の赤身肉

　魚は良質な脂を含むサンマやサバなどの青魚を積極的に摂りましょう。時間がない朝食は簡単に調理できる卵や納豆、豆腐などを食べましょう。

（3）野菜は種類を偏らせず、毎食摂り入れる

　副菜は、色の薄い野菜と濃い野菜、海藻類、きのこなどをまんべんなく毎食摂り入れましょう。外食のサラダバイキングを活用したり、コンビニのサラダはブロッコリーや人参、トマトなどの色の濃い野菜も入ったものを選びましょう。海藻サラダもおすすめです。きのこは、きのこスープやなめこ汁などのカップスープを選ぶとよいでしょう。

（4）間食は、タンパク質が摂れる茹で卵や小魚、プロテイン

　手軽なのは、コンビニの茹で卵や温泉卵、小魚のおつまみです。プロテインもコンビニで見かけるようになりましたが、糖分を加えて飲みやすくしてあるものが多いので、成分表示を見てタンパク質を多く含む商品を選ぶようにしましょう。

筋肉と食事

筋肉と食事摂取の関係

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。

体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。

それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。

また、筋肉（骨格筋）は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。

筋肉の肥大のために栄養素をバランスよく摂ろう

筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。

1. 主食（からだを動かすエネルギー源：ご飯、パン、麺類）

2. 主菜（筋肉や骨、血液の材料となる：肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品）

3. 副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料となる：野菜、いも、きのこ、海藻）

4. 牛乳・乳製品（骨や歯を形成する）

5. 果物（エネルギー源となる、疲労回復に役立つ）

これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。

炭水化物

主な特徴として、さまざま（瞬発的・持久的）なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。

不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物などが挙げられます。

タンパク質

主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。

不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害（成長期の子どもの場合）などになる可能性があります。摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。

また、筋肉づくりに有効に活用されるタンパク質は体重×1.2～1.8g程度（体重70kgの人は84g～126g）といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。

出典：公益社団法人 日本体育協会、アスリートの食事・栄養

脂質

主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。

不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれます。

ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。

必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。

ミネラル

多量ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン）、微量ミネラル（鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン）があります。

カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。

ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。

しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。

また、体内に貯蔵できないものも多くあります。一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。