肌荒れ 食事
1.食べ過ぎ注意！
肌荒れ、ニキビを悪化させる食べ物
糖質・脂質の多い食べ物やカフェイン・香辛料などの刺激物を多く含む食べ物を摂りすぎると、過剰な皮脂の分泌を招き、肌荒れやニキビを悪化させる可能性があります。
しかし「肌によくないから口にしない」などと我慢しすぎると、かえってストレスになってしまいます。必要な栄養素は日々の食事できちんと摂取し、嗜好品は「食べすぎない」「ほどほどに」を心掛けましょう。
2.肌荒れ改善におすすめの栄養素
肌荒れ改善に役立つ栄養素とそれらが多く含まれる食材を紹介します。
| 栄養素 | 働き | 豊富に含まれる食材 | |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 肌、血液、筋肉、骨などの体を構成する細胞をつくる基となる。 | ・肉（鶏のむね肉・ささ身、牛や豚のヒレ肉・もも肉など） ・魚（サバ、アジ、イワシなど） ・卵 ・大豆、大豆製品 ・乳製品 | |
| 必須脂肪酸 | 肌の乾燥を防ぐ。 | ・肉（牛ロース、豚ロース、鶏皮など） ・魚（ウナギ、サンマなど脂の多いもの） ・植物油（ヒマワリ油、エゴマ油、オリーブ油など） ・種実類（マカダミアナッツ、松の実、クルミ、ゴマなど） | |
| 食物繊維 | 腸内環境を整え、ニキビの原因にもなりうる便秘を防ぐ。 | ・穀類（雑穀米、全粒パン、蕎麦） ・いも類（こんにゃく、サツマイモ） ・豆類（納豆、おから、いんげん豆、小豆） ・野菜類（大根、カボチャ、ゴボウ、ブロッコリー、モロヘイヤ） ・きのこ類（しいたけ） ・藻類（ひじき） | |
| 水溶性 ビタミン | ビタミンB群 | 皮膚や粘膜を健康に保つ。 | ・レバー ・ウナギ、カツオ、マグロ ・卵 ・牛乳 ・納豆 ・乳製品 |
| ビタミンC | コラーゲンを合成する。 メラニンの生成を抑える。 | ・果物（アセロラ、キウイ、柑橘類、柿、マンゴー、イチゴなど） ・野菜（パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、ピーマン、豆苗、ゴーヤーなど） | |
| 脂溶性 ビタミン | ビタミンA | 皮膚や粘膜を健康に保つ。 | ・レバー ・卵（卵黄） ・緑黄色野菜（ニンジン、ホウレンソウ、カボチャなど） |
| ビタミンE | 脂質の酸化を防いだり、血行を促進する。 | ・アーモンド ・植物油（ヒマワリ油、菜種油など） ・アボカド | |
これらの食材をバランスよく摂ることで肌荒れの改善が期待できますが、ビタミンを多く含む食材については調理法に注意が必要です。
ビタミンは水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンCなど）と脂溶性ビタミン（ビタミンA、ビタミンEなど）に分類されます。水溶性ビタミンは水に溶けやすく、かつ熱にも弱いため、水洗いする際はなるべく手早く行い、生のままか、蒸して食べることがおすすめです。一方、脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、水洗いしてもほとんど失われません。熱に比較的強く、油と一緒に摂ることで吸収率もアップするため、炒めものに適しています。
3.コンビニで買える美肌食材
毎日バランスのよい食事がとれればベストですが、忙しくて料理をする時間がない、という方も多いかもしれません。そんなとき、コンビニで手軽に購入できる食材なら、日々の生活にも取り入れやすいのではないでしょうか。ここでは、肌荒れ改善におすすめのコンビニ食材を紹介します。
ヨーグルト
ビタミンB群が含まれているヨーグルトは、新陳代謝を促し、肌の再生を助けてくれます。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌には整腸作用もあるため、便秘解消にも役立ちます。コンビニではカロリー控えめのプレーンヨーグルトや、デザート感覚で楽しめるフルーツヨーグルト、タンパク質が豊富に含まれているギリシャヨーグルト、脂肪分を抑えた低脂肪ヨーグルトなどが手に入ります。
大豆製品（豆腐、納豆）
大豆製品にはタンパク質が多く含まれています。またビタミンB群の働きにより、肌の新陳代謝を助けてくれます。「サラダは豆腐入りのものを選ぶ」「おにぎりではなく納豆巻きを選ぶ」などの方法で取り入れてみるとよいでしょう。
アーモンドミルク
アーモンドを原料にしたアーモンドミルクも肌荒れ改善効果が期待できます。アーモンドには抗酸化作用*のあるビタミンEが豊富に含まれています。抗酸化作用により血行を改善し、肌の新陳代謝を促してくれます。
＊老化・免疫低下などの原因となる「活性酸素」の発生や働きを抑えること。
野菜ジュース
厚生労働省が推奨する1日に必要な野菜の量は350gとされていますが、これだけの量の野菜を毎日摂取するのは難しいものです。実際、日本人の平均的な野菜摂取量は295g程度で、健康的な肌づくりに欠かせないビタミンやミネラルが不足しがちです。これらの栄養素を手軽に補うには野菜ジュースがおすすめです。どんな栄養素がどのくらい含まれているかはパッケージで確認し、栄養補助として役立ててください。
健やかな肌を育むためにはスキンケアだけでなく、栄養バランスの取れた食事も大切です。今回紹介した栄養素は現代人に不足しがちなものばかりですが、コンビニで購入できる食材で補うこともできます。便利なコンビニ食材を取り入れることで、食生活を見直してみましょう。
